Sempre que você adota um novo hábito saudável, deseja resultados imediatos. O problema é que a mudança geralmente acontece lentamente – com uma exceção: quando você muda para uma dieta baseada em vegetais para uma saúde e bem-estar ideais, seu corpo começa a ver os resultados quase instantaneamente. Toda vez que você come uma refeição integral à base de plantas, em vez de uma refeição à base de animais, você estará beneficiando sua saúde em um nível celular para melhor.
O que é uma dieta baseada em vegetais?
Uma dieta baseada em vegetais é aquela que se concentra em vegetais, frutas, grãos integrais (que são minimamente processados, como quinoa, aveia, arroz integral) e legumes, juntamente com nozes, sementes e folhas verdes. Ao adotar uma dieta baseada em vegetais, você não apenas come mais alimentos vegetais, mas também evita carne, laticínios, aves, ovos e peixes. Os benefícios de uma dieta à base de vegetais variam desde ajudá-lo a diminuir seus marcadores de doenças cardíacas até a perda de peso. Dietas à base de plantas são cientificamente comprovadas para ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, incluindo derrame, obesidade, diabetes tipo 2 e vários tipos de câncer, bem como Alzheimer e demência.
Não existe uma maneira certa de começar uma dieta baseada em vegetais. Algumas pessoas cortam primeiro os laticínios, depois a carne e continuam a partir daí, enquanto outras ficam sem carne às segundas-feiras ou em um único dia da semana e expandem adicionando dias até que sejam principalmente ou totalmente à base de vegetais.Se você deseja iniciar uma dieta baseada em vegetais, pode experimentá-la por um determinado período de tempo, como três semanas, e ver como se sente e o que funciona para você. As dietas à base de plantas variam de vegana a vegetariana, flexitariana, pescetariana e tudo mais. Quanto mais à base de plantas você for, mais benefícios para a saúde você experimentará. Aqui está o que você pode esperar quando mudar para uma dieta baseada em vegetais:
Linha do tempo dos benefícios físicos de usar vegetais
Resultados de 1 hora: os sintomas do diabetes serão mais fáceis de controlar
Toda vez que você come, seu intestino secreta hormônios que não apenas fazem você se sentir satisfeito, mas também aumentam a insulina, para sinalizar ao seu corpo que ele precisa se preparar para lidar adequadamente com as calorias que entram e usá-las como combustível ou armazená-los como gordura. Quando você muda para uma dieta baseada em vegetais, isso ajuda a manter o açúcar no sangue sob controle, devido a toda a fibra em vegetais, frutas, legumes e grãos integrais, o que ajuda seu corpo a queimar combustível de forma constante, em vez de causar picos de insulina, o que leva ao armazenamento de calorias como gordura.
Mudar para uma dieta baseada em vegetais pode ajudar o corpo a produzir quantidades saudáveis de insulina, para a maioria das pessoas. Se você tem diabetes tipo 2, alguns dias após iniciar uma dieta baseada em vegetais, "você pode reduzir significativamente sua dose de insulina ou medicação", diz Hana Kahleova, M.D., Ph.D., diretora de pesquisa clínica para o Comitê de Médicos para Medicina Responsável (PCRM). Claro, faça isso apenas sob a supervisão de um médico e converse com seu médico antes de tentar tratar seus sintomas com dieta.
Para pessoas com pré-diabetes, que podem não apresentar sintomas de diabetes, mudar para uma dieta baseada em vegetais pode ajudar a reverter os marcadores, como resistência à insulina e síndrome metabólica. Os sintomas do diabetes demoram a aparecer, mas milhões de pessoas com pré-diabetes podem não saber que têm.
Resultados de 2 a 3 dias: Vá ao banheiro com mais regularidade
Um efeito colateral da dieta americana padrão é a f alta de fibras, o que pode explicar por que tantas pessoas relatam lutar contra a constipação e outras doenças intestinais.A fibra é essencial para o bem-estar digestivo, entre outras coisas, e como apenas as plantas contêm fibras, você notará que seus movimentos intestinais se tornam mais regulares depois de comer uma dieta totalmente baseada em vegetais. “Ao adicionar frutas, vegetais e grãos integrais, você está alterando as bactérias em seu intestino, dando-lhes a comida que eles amam, o que diminuirá a constipação e o manterá regular”, diz Jennifer Mimkha, MPH, RD, nutricionista baseada em vegetais e proprietário da Prana Nutrition em Tampa, Flórida.
Resultados de 1 semana: seu colesterol e pressão sanguínea vão se estabilizar
Se você assistiu ao documentário The Game Changers, sabe que depois de apenas uma semana comendo apenas plantas, um grupo de bombeiros comemorou uma queda no colesterol. Por que? “Os alimentos vegetais têm colesterol zero e geralmente têm um teor de gordura saturada muito menor, exceto os óleos de palma e coco, que devem ser evitados se seu objetivo é reduzir o colesterol”, diz Joel Kahn, M.D., fundador do Kahn Center for Cardiac Longevity em Bingham Farms, Michigan., e autor de The Plant-Based Solution .
A imersão total em uma dieta de vegetais integrais pode resultar em uma queda rápida no colesterol total de até 100 mg/dl, o que Kahn chama de mudança maciça. Como resultado, você pode parar de tomar uma estatina ou evitar iniciar um medicamento para colesterol em primeiro lugar. Não tente fazer isso sem a aprovação do seu médico. E o The Beet incentiva você a consultar seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta ou medicamentos.
Resultados de 10 dias: sua pressão arterial pode cair
Apenas dez dias comendo uma dieta baseada em vegetais composta por frutas, vegetais, grãos integrais e legumes pode reduzir a pressão arterial em 10 mmHg ou mais e permitir que os medicamentos sejam reduzidos, diz Kahn. Algumas pessoas podem até cortar seus remédios dentro de alguns dias ou semanas, sob supervisão médica. Se, no entanto, você levar mais tempo aumentando gradualmente até a abordagem 100% baseada em plantas, as mudanças levarão mais tempo.A única ressalva? “Se você comer uma dieta de ‘junk food’ processada, mesmo que seja vegana, sua pressão arterial pode não responder”, diz ele. Adicione exercícios regulares, como caminhar, nadar ou andar de bicicleta, e você verá seus resultados aparecerem ainda mais rápido.
Resultados de 2 semanas: você ficará mais magro, especialmente se evitar o açúcar
" Em estudos publicados pelo Comitê de Médicos para Medicina Responsável (PCRM), a perda média de peso após a mudança para uma dieta baseada em alimentos integrais é de cerca de meio quilo por semana. Algumas pessoas podem perder mais, como dois ou três quilos por semana, se também ficarem sem carboidratos simples, como pão branco, macarrão e arroz, junto com doces. Plant-based não significa comer Twizzlers e bebidas açucaradas, mas focar em alimentos integrais e ricos em fibras. Se você se limitar a vegetais e refeições densas em nutrição, poderá iniciar sua perda de peso e acelerar o metabolismo, aumentando a queima pós-combustão das refeições e mantendo o açúcar no sangue estável."
Além de comer uma dieta de frutas, vegetais, grãos integrais e legumes, certifique-se de evitar a adição de açúcar, óleo vegetal e sal.“Eles fazem com que você tenha desejos e coma sistematicamente demais”, diz o chef AJ, chef vegano de Los Angeles que perdeu 100 quilos com uma dieta baseada em vegetais e é o autor do best-seller The Secrets to Ultimate Weight Loss. O Chef AJ recomenda comer alimentos com menor densidade calórica, ou calorias por quilo de alimento, para perder peso. Consuma alimentos com menos de 600 calorias por quilo, o que inclui vegetais sem amido, frutas, carboidratos complexos não refinados, batatas, grãos integrais e legumes.
Resultados de 3 semanas: a dor no peito diminuirá e suas papilas gustativas mudarão
Doenças cardíacas graves provocam angina, ou dor no peito ou desconforto na região do peito. (Se você sentir isso, corra para ligar para o seu médico, pois pode ser um sinal de agravamento da doença cardíaca, bloqueio ou até mesmo um ataque cardíaco.) Alguns pacientes aliviaram a dor no peito mudando para um óleo saudável à base de plantas. dieta, de acordo com médicos que dizem que os pacientes reverteram dramaticamente os sintomas de doenças cardíacas em menos de três semanas, apenas comendo apenas alimentos saudáveis à base de plantas.Você pode experimentar mudanças rápidas e profundas, com esse tipo de reversão dietética 180, incluindo sintomas de angina caindo em até 90%, diz Kahn.
Os alimentos vegetais provavelmente não terão um sabor tão bom no começo,especialmente se você tiver o hábito de comer queijo. Mas na terceira semana você não sentirá f alta do seu Jarlsburg ou brie favorito. Quando você considera que a maioria dos alimentos na dieta americana é carregada de açúcar, sal e gordura, eles geralmente fazem seu paladar se molhar, apenas inalando o cheiro de um Cinnabon em uma praça de alimentação. Como resultado, os alimentos sem esses ingredientes não são tão atraentes – a princípio. Basta esperar algumas semanas e “seu paladar se ajustará aos deliciosos sabores de alimentos naturais integrais”, diz o Chef AJ. Você começará a desejar vegetais assados, fontes de proteína limpa como grão de bico e feijão, desfrutará de sua dieta baseada em vegetais e poderá até ficar enojado com a aparência de bife ou carne. Bônus? Quanto mais você comer apenas alimentos vegetais integrais, mais gostará deles.
Resultados de 3 a 4 semanas: Sinta-se mais energizado
Adotar uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais pode significar que você não precisa mais depender de café ou outras bebidas com cafeína para passar por um dia agitado, principalmente por causa da densidade de nutrientes dos alimentos que você está comendo comendo. “Quando você para de se abastecer com carboidratos simples de queima rápida e produtos de origem animal carregados de gordura e começa a se nutrir com plantas, seu corpo terá os nutrientes para abastecê-lo adequadamente, fornecendo energia duradoura”, diz Mimkha.
Resultados de 1 mês: pele mais clara e melhor saúde do coração
Em um mês, todos os sistemas do seu corpo estarão diferentes, menos inflamados e menos doloridos. Menos inflamação pode ajudar em tudo, desde melhorar a saúde da pele até diminuir os marcadores de doenças cardíacas.
Por um lado, comer carne vermelha e gema de ovo ou alimentos ricos em gordura saturada e colesterol pode levar a um aumento nas moléculas intestinais prejudiciais e estas se misturam com o oxigênio no sangue para criar N-óxido de trimetilamina, ou TMAO .A pesquisa agora mostra uma forte conexão entre seus níveis de TMAO e o endurecimento das artérias e, finalmente, a probabilidade de você contrair doenças cardíacas.
“TMAO promove artérias entupidas, cicatrização de órgãos e coagulação do sangue e prevê um resultado preocupante em muitos estados de doença”, diz o Dr. Kahn, que traçou mais níveis de TMAO em pacientes do que qualquer outro médico nos Estados Unidos. No entanto, quando você para de comer carne vermelha e gema de ovo (a pesquisa ainda está tentando descobrir se a eliminação de outros produtos de origem animal terá o mesmo efeito), os níveis anormais de TMAO podem voltar ao normal em apenas quatro semanas. Peça ao seu médico para verificar o seu TMAO com um simples exame de sangue, pois este é um preditor de aterosclerose especificamente e de doenças cardiovasculares em geral.
Pele mais clara é outro subproduto da adoção de produtos à base de plantas
Uma das mudanças mais significativas entre as pessoas que adotam uma dieta baseada apenas em vegetais é uma tez mais clara. “Quando você elimina produtos de origem animal, especialmente laticínios, reduz a ingestão de alimentos pró-inflamatórios, que tendem a causar acne”, diz Mimkha.Corte a inflamação no corpo e sua pele e poros podem ficar mais limpos, desobstruídos e permitir a renovação natural das células sem parecer opaco ou vermelho, ela explica.
Dentro de 6 semanas (ou antes): sua vida sexual vai melhorar
O documentário The Game Changers mostrou o que aconteceu com três atletas universitários do sexo masculino que comeram refeições diferentes e depois foram submetidos a um teste noturno de função sexual. Um comeu um burrito à base de plantas, um comeu um burrito de carne e um com um burrito de frango e, em seguida, todos os três foram medidos quanto à função sexual enquanto dormiam. No dia seguinte, eles ficaram chocados ao ver os resultados do estudo, que monitorou o tamanho, a duração e a frequência de suas ereções durante o sono.
O atleta que comeu o jantar à base de vegetais teve o melhor desempenho em termos de função sexual (ereções mais fortes, mais longas e mais frequentes) em comparação com seus colegas que comeram carne. Em comparação com pacientes com doenças cardíacas, esses resultados são muito mais imediatos, explica o Dr.Caldwell Esselstyn, por causa de sua circulação relativamente saudável para começar.
Quanto tempo leva para a maioria das pessoas ver o desempenho sexual melhorar? De três a seis semanas, explicou Esselstyn. Muitas vezes, quando um paciente segue diligentemente uma dieta à base de vegetais e permanece nela por até seis semanas, disse o Dr. Esselstyn ao The Beet, eles observam uma melhora dramática em sua circulação e sua disfunção erétil é revertida, mesmo sem o benefício de um pílula.
A razão, diz ele, é que o mesmo sistema circulatório que afeta suas artérias e doenças cardíacas também pode melhorar a vascularização menor abaixo da cintura. Portanto, se a f alta de desempenho no quarto for um problema, usar vegetais pode resolvê-lo, pois, de acordo com Esselstyn, quanto mais saudável você for, mais saudável será sua vida sexual.
Em 1 ano: Melhor circulação sanguínea
Circulação é o termo que indica como o sangue se move através dos vasos sanguíneos e fornece oxigênio e nutrientes ao corpo.Artérias obstruídas ou paredes dos vasos sanguíneos endurecidas e estreitas têm consequências importantes, na forma de ataques cardíacos e derrames. No entanto, se você for rigoroso quanto a comer uma dieta baseada em vegetais, os efeitos vão parar de entupir e endurecer e melhorar a circulação geral. Apenas mudando para uma dieta baseada em vegetais é possível parar e até mesmo reverter os sintomas de doenças cardíacas.
Quanto mais tempo você ficar baseado em plantas, mais seus vasos sanguíneos podem se recuperar. O que antes estava estreitando e restringindo o fluxo sanguíneo saudável começa a se abrir, mesmo que parcialmente, então, ano após ano, seus sintomas de doença cardíaca podem realmente ser revertidos. Depois de cinco anos, seu corpo age mais jovem do que no dia em que desistiu da carne. Então, se você está viciado em ver os resultados de uma dieta baseada em vegetais, continue assim, já que comer uma dieta baseada em vegetais continua a ter melhorias por cinco anos ou mais, diz Kahn.
Resumo: você pode ver os resultados rapidamente ao mudar para uma dieta baseada em vegetais
Aqui está o que esperar quando você mudar para uma dieta baseada em vegetais. Depois de apenas alguns dias, os benefícios para a saúde de uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais tornam-se claros. A saúde do seu coração melhora, sua pele fica mais clara e quanto mais você fica longe de carboidratos simples e açúcar, você pode experimentar uma perda de peso saudável. Continue assim para reduzir o risco de doenças cardíacas a longo prazo.
Se você está procurando mais razões para incorporar uma dieta saudável e baseada em vegetais em sua vida diária, confira os artigos de saúde e nutrição do The Beet. Para uma semana de receitas e dicas para começar, confira o Guia do iniciante gratuito para uma dieta baseada em vegetais.
