As férias estão se aproximando rapidamente e isso normalmente significa cozimento de férias! Quero que todos aproveitem as férias sem se sentirem culpados ou privados. Afinal, cozinhar durante as férias é uma das lembranças mais preciosas que tenho das festas de fim de ano –– Tenho certeza de que esse também é o caso da sua família.
Sejamos claros –– há espaço para tudo na nossa alimentação. No entanto, seria vantajoso procurar ingredientes que agregassem valor nutricional (ou seja, mais fibras, vitaminas, minerais etc.) Procurar por ingredientes de panificação mais nutritivos simplesmente manterá nosso corpo mais nutrido e feliz –– diminuindo a chance de termos uma farra de sobremesas no final da noite.
Além disso, os ingredientes tradicionais de panificação natalina nem sempre são à base de plantas, então certamente precisamos fazer algumas substituições para inserir mais benefícios à base de plantas em nossa dieta, enquanto desfrutamos de deliciosos assados.
Cozinha Saudável Durante as Férias
Hoje vou ajudar a orientá-lo a encontrar os melhores ingredientes para assar, adicionar nutrição às suas sobremesas de fim de ano e torná-las mais à base de plantas!
Ingredientes a evitar ao assar
Ingredientes que podemos minimizar para tornar nossas sobremesas mais saudáveis incluem:
1. Farinha Branca
Sabemos que a farinha branca contém carboidratos – que, vamos esclarecer por um momento – os carboidratos não são o problema. Os carboidratos são o que nosso corpo usa primeiro como energia. Nosso corpo adora carboidratos. A preocupação é que a farinha branca seja processada e despojada de seus nutrientes durante o processamento.
Retira-se o farelo e a parte germinativa do grão, deixando apenas o endosperma. A farinha branca é pobre em fibras, proteínas, vitaminas e minerais. Consumir muita fibra branca durante as férias basicamente fará com que você se sinta sem energia e não no seu melhor.
2. Óleo
O óleo certamente tem um propósito funcional em produtos de panificação. Produtos de panificação exigem óleo para mantê-los úmidos e macios. Ao aderir aos ingredientes secos, encapsula o gás liberado pela ação do fermento e do refrigerante, retardando a formação do glúten e criando alimentos leves e fofos.
No entanto, em geral, os óleos têm valor nutricional mínimo além de fornecer gordura. Precisamos de gordura em nossas dietas, pois a gordura ajuda em várias funções corporais, inclusive ajudando na absorção de vários nutrientes; no entanto, prefiro que obtenhamos nossa gordura de fontes de alimentos integrais. Além disso, alguns óleos (ou seja, óleo de coco) são ricos em gordura saturada, o que pode contribuir para o risco de doenças cardiovasculares.
3. Açúcar de mesa
Você pode ter visto este chegando. O açúcar de mesa tem uma história semelhante à da farinha branca – queremos escolher um açúcar que não seja refinado e forneça nutrição extra. O açúcar de mesa tem um alto índice glicêmico, o que estimula a entrada de insulina extra em nossa corrente sanguínea. Isso pode levar ao ganho de peso e resistência à insulina ao longo do tempo. Sem mencionar que uma alta ingestão de açúcar de mesa pode esgotar toda a nossa energia após um pico de açúcar no sangue - não é uma maneira divertida de aproveitar as férias!
4. Ovos
Ovos agem como o composto de ligação que ajuda o bolo ou assados a manter sua forma. É o equilíbrio entre ovos e farinha que ajuda a fornecer a altura e a textura de muitos dos produtos de panificação que normalmente gostamos.
Claro, os ovos não são à base de plantas, portanto, é necessário encontrar uma alternativa para quem segue uma dieta à base de plantas. Comer ovos com muita frequência pode adicionar muita gordura saturada e colesterol à nossa dieta, o que não é ideal para a saúde do coração.
5. Leite ou Buttermilk
Tradicionalmente, o soro de leite coalhado era um subproduto da fabricação de manteiga. Agora, é feito de leite pasteurizado que tem culturas adicionadas para engrossar e dar uma textura picante. Sua função na panificação é fornecer acidez para dar poder de fermentação quando reage com o bicarbonato de sódio, além de quebrar a formação de glúten para um produto final mais macio.
Precisamos da funcionalidade que o soro de leite coalhado fornece; porém podemos encontrar uma alternativa vegana para a mesma função. Encontrar uma alternativa vegana também nos permitiria minimizar a gordura na receita, especialmente a gordura saturada.
Ingredientes de cozimento mais saudáveis
1. Farinha Alternativa
Em vez de usar farinha branca sem nutrientes, experimente usar grão-de-bico ou farinha de amêndoa! A farinha de amêndoa é rica em proteínas, fibras e gorduras saudáveis – tendo o dobro de proteínas e fibras que a farinha normal.A farinha de amêndoa é uma alternativa perfeita na panificação - você só vai querer usar menos farinha de amêndoa do que a farinha branca devido ao maior teor de gordura. A farinha de grão-de-bico também é rica em proteínas e fibras. É ideal para produtos de panificação, como pães e biscoitos, devido ao seu sabor denso e mastigável.
2. Substitutos de óleo
Iogurte Grego Sem Laticínios é um alimento básico que sempre tenho em mãos. É um ótimo complemento para o seu cozimento de férias, pois adiciona proteína e cálcio! Meu iogurte grego sem leite favorito é feito por Kite Hill. O purê de vegetais pode surpreendê-lo, mas você pode usar couve-flor cozida e purê, abóbora, beterraba ou abobrinha! Esses ingredientes podem substituir o óleo em uma receita, por conterem alguma gordura e/ou pectina, que é um inibidor de glúten e espessante. O benefício adicional, é claro, é que eles adicionam nutrição à receita na forma de fibras e micronutrientes – que você não obteria do óleo! Esses substitutos do óleo também reduzem as calorias em uma receita que tradicionalmente pedia óleo.
3. Frutas Para Doçura
Certamente existem vários substitutos do açúcar por aí, como estévia, adoçante de fruta do monge, tâmaras, mel ou xarope de bordo (sobre eles aqui), no entanto, minha escolha principal é usar frutas inteiras ou frutas secas .
Escolher sua doçura de frutas minimamente processadas na panificação tem várias vantagens. Você estará obtendo fibra extra e diminuindo o índice glicêmico do produto assado, com as tâmaras/ameixas ou bananas. Você também receberá nutrientes extras, como vitamina K e potássio, com essa substituição.
4. Ovos de Linho/ChiaExistem tantas ótimas opções de substituição de ovos por aí (saiba mais aqui), mas meus substitutos favoritos são sementes de linhaça ou sementes de chia. Basta combinar 3 colheres de sopa de água com 1 colher de sopa de sementes. Deixe essa mistura descansar por cerca de 20 minutos, até formar uma consistência espessa. Usar um ovo de linhaça ou chia em vez de um ovo de galinha ajuda a diminuir o colesterol e a gordura saturada em nossa dieta.Essa troca também adiciona gorduras ômega-3, que são gorduras poliinsaturadas. Verificou-se que, quando você substitui gorduras saturadas por gorduras poliinsaturadas, como o ômega-3, o risco de doença cardíaca é reduzido em 30%, semelhante aos efeitos das estatinas redutoras de colesterol.
"5. Leitelho sem leite"
Adicionar duas colheres de sopa de suco de limão a uma xícara de uma alternativa de leite à base de plantas (como soja ou leite de amêndoa) fornece a mesma funcionalidade que o soro de leite coalhado forneceria. Você também pode fazer um purê de um quarto de xícara de tofu sedoso com uma colher de sopa de suco de limão + algumas colheres de sopa de água.
Isso fornece uma ótima alternativa de leitelho à base de plantas, livre de gordura saturada, enquanto ainda fornece proteína e cálcio. A adição de tofu/leite à base de plantas também trará benefícios para a saúde do coração, já que consumir soja regularmente pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Resumo: Use esses truques para ser mais saudável enquanto cozinha durante as férias.
Lembre-se que nenhum alimento ou ingrediente precisa necessariamente ser excluído de nossa dieta. No entanto, ao fazer essas trocas de ingredientes durante o cozimento do feriado, certamente estamos adicionando nutrição - pelo que nosso corpo nos agradecerá no final da temporada!
Para obter mais conselhos de especialistas, visite os artigos sobre saúde e nutrição do The Beet.
