Antigamente, todos contavam os passos, tentando chegar a 10.000 e comparando quantos davam em um dia. Agora, há uma nova medida de condicionamento físico e saúde que está abrindo caminho em nossa consciência coletiva. Chama-se Frequência cardíaca em repouso e, como a mais nova geração de smartwatches está constantemente medindo nossos pulsos e nos dando feedback sobre qual é a nossa frequência cardíaca em repouso atual, podemos entender o que isso significa e por que a frequência cardíaca em repouso é importante.
Essencialmente, a frequência cardíaca em repouso é o seu boletim sobre a saúde do seu coração, bem como a limpeza e a suavidade dos revestimentos internos dos vasos sanguíneos - já que é por aí que o sangue flui do coração para o resto do corpo.Essas duas medidas informam praticamente tudo o que você precisa saber sobre a saúde do seu coração. Mas, ao contrário da escola, onde um número maior é um A no caso da frequência cardíaca em repouso, menor é melhor, até certo ponto. Uma frequência cardíaca em repouso saudável é de cerca de 60 batimentos por minuto. Qualquer coisa na faixa dos 50 anos é considerada atlética, e qualquer coisa acima de 90 pode ser motivo de preocupação. (Mais sobre o porquê disso, mais adiante neste artigo.)
Por que a frequência cardíaca em repouso está chamando a atenção agora?
"A frequência cardíaca em repouso só se tornará mais popular em 2023, à medida que mais pessoas encontrarem novos smartwatches sob a árvore neste feriado. Espere as perguntas: O que é uma Frequência Cardíaca em Repouso? e também como você reduz sua frequência cardíaca em repouso? para se tornar ainda mais prolífico no tópico de condicionamento físico e bem-estar nos próximos meses."
Ao contrário de muitas outras medidas de saúde que exigem uma consulta médica ou um exame de sangue, a frequência cardíaca em repouso (ou HRH) é uma maneira rápida e fácil de avaliar exatamente como você está em forma - e se está ficando mais saudável e em forma ou indo para outra direção.Enquanto você treina para um evento ou tenta entrar em forma ou perder peso, sua frequência cardíaca em repouso é o barômetro de progresso mais rápido.
De acordo com os médicos de Harvard no blog Harvard He alth, se a sua frequência cardíaca em repouso aumentar repentinamente ou sem motivo aparente, pode ser um sinal de algo potencialmente sério. Então vale a pena prestar atenção. Sua frequência cardíaca é um importante mecanismo de feedback para informar se está tudo bem ou se você precisa procurar atendimento médico imediatamente.
Este artigo responderá:
- Por que a frequência cardíaca em repouso é tão importante?
- O que significa ter um número baixo?
- Qual é a frequência cardíaca média em repouso para a sua idade?
- Por que os médicos querem que você aja rápido se sua frequência cardíaca disparar?
- O que você pode fazer para ajudar a diminuir sua frequência cardíaca em repouso?
Para começar, é a medida mais vital e importante do seu condicionamento físico geral.
O que é Frequência Cardíaca em Repouso?
Frequência cardíaca em repouso (RHR) é uma medida de quantas vezes seu coração bate por minuto para bombear sangue por todo o corpo. Você deseja uma frequência cardíaca baixa em repouso, pois isso é uma indicação de que seu coração está forte, seus vasos sanguíneos estão bem abertos, em vez de bloqueados, e seu corpo está recebendo bastante oxigênio e energia para funcionar de maneira ideal.
"Quando sua frequência cardíaca aumenta durante o exercício, isso também é saudável, pois mostra que você está trabalhando duro, fazendo exercícios aeróbicos que ajudam a fortalecer o músculo cardíaco e mantê-lo jovem, saudável e capaz de durar. "
Como você mede a frequência cardíaca em repouso?
Você não precisa de um rastreador de fitness sofisticado ou smartwatch, pois pode apenas contar seu pulso, seja no pulso, na lateral do pescoço ou colocando a mão no peito. (Punho ou pescoço é mais fácil.) Deite-se e respire de maneira relaxada, conte seu pulso por 30 segundos e duplique-o.Essa é a sua frequência cardíaca em repouso.
"Nesta situação, os pesquisadores definem o descanso como deitado relaxado no sofá (não agitado por um jogo de futebol da Copa do Mundo), na cama pela manhã, antes de ir para a cozinha tomar café, ou quando você está respirando lenta e deliberadamente, como faria na meditação consciente."
A respiração lenta pode até diminuir a pressão arterial e os batimentos cardíacos em duas batidas e é um exercício útil se você estiver estressado ou se a frequência cardíaca aumentar por qualquer motivo desconhecido. Mas se você está tentando obter a melhor medida de seu RHR, faça-o quando não tiver comido nada ou feito qualquer exercício nas últimas 3 a 4 horas. Portanto, pela manhã, antes de você se levantar, funciona melhor.
O que é Frequência Cardíaca Normal em Repouso?
A frequência cardíaca em repouso aumenta com a idade e diminui conforme seu nível de condicionamento físico melhora. Geralmente, qualquer coisa entre 60 e 90 batimentos por minuto é considerada média. Abaixo de 60 é ideal, no entanto, enquanto acima de 90 é considerado alto. Converse com seu médico se o seu parecer alto para você.
Sua frequência cardíaca em repouso pode estar muito baixa?
Geralmente, você deseja que sua frequência cardíaca em repouso esteja próxima a 60 e, em pessoas muito aptas que se exercitam com frequência, ela pode ser menor e perfeitamente saudável. Os atletas podem até ter corações saudáveis que são tão fortes que podem estar na faixa dos 50 ou até 40 anos e serem saudáveis.
Entre os idosos, uma frequência cardíaca em repouso que fica muito baixa pode deixar de bombear sangue suficiente por todo o corpo, pois o coração enfraquece com a idade e as doenças. A condição na qual a frequência cardíaca é perigosamente baixa é chamada de bradicardia e pode ocorrer quando o coração envelhece.
Se você se sentir tonto, especialmente ao se levantar rapidamente, ou tiver f alta de ar, pode ser um sinal de que seu coração não está fornecendo oxigênio suficiente para o cérebro, pulmões ou órgãos. Em todos os cuidados em que você tiver motivos de preocupação, entre em contato com seu médico imediatamente.
Por que a frequência cardíaca em repouso é importante?
Pense no coração como a casa de bombas na sala de máquinas de um grande navio. Quanto esta bomba precisa trabalhar para enviar combustível através da máquina? Se você puder ser supereficiente, então cada batida do coração é suficiente para enviar o sangue através dos pulmões, até o cérebro, até os pés e dedos dos pés, até os dedos e cada órgão que você pode nomear: Fígado , rins, aparelho digestivo, sistema reprodutivo e todos os seus músculos e tendões, ligamentos, ossos, pele e olhos, etc. São muitos lugares.
Quanto mais forte a bomba, melhor, e quanto mais forte for o seu coração, melhor. Você pode fortalecer seu coração por meio de exercícios aeróbicos e treinamento de força, em combinação. Mas a outra parte da equação é quão claros, suaves e bem abertos são seus vasos sanguíneos.
Dois fatores principais podem levar a uma alta frequência cardíaca em repouso. Um, se você tiver vasos sanguíneos bloqueados, pode exigir que o coração bata mais rapidamente para mover o sangue através deles.E segundo, se eles são estreitos, endurecidos ou o revestimento das células sanguíneas é pegajoso, devido a doenças cardíacas. Quando isso acontece, você também pode ter pressão alta.
Depósitos ou placas de cálcio podem bloquear o fluxo sanguíneo. Quando o sangue flui para as partes do corpo, pequenos bloqueios podem agir como pedras em um rio, exigindo que o sangue passe, através e ao redor deles.
Esses bloqueios são criados por depósitos de cálcio ou placas endurecidas resultantes de uma dieta rica em gordura de carne vermelha, laticínios e óleos tropicais. O oposto também é verdadeiro: você pode ajudar a manter os vasos sanguíneos limpos com uma dieta baseada em vegetais com frutas, vegetais e grãos integrais.
Quando você come gordura saturada (de carne, laticínios e óleos tropicais), aumenta o risco de níveis elevados de colesterol LDL, o que pode levar a vasos sanguíneos bloqueados.
O segundo fator é a qualidade do revestimento dos próprios vasos sanguíneos. Cada vaso sanguíneo é revestido por células endoteliais, uma camada de revestimento destinada a ajudar o fluxo sanguíneo livremente.Quanto mais liso for o revestimento dos vasos sanguíneos, mais fácil será para o coração bombear o sangue pelo corpo.
Como diminuir a frequência cardíaca em repouso
Um coração forte devido a exercícios e exercícios aeróbicos pode tornar todo o sistema mais eficiente. Portanto, seguir uma dieta baseada em vegetais e fazer exercícios diários ajuda seu coração a ficar mais forte, então cada batida funciona com mais força e você precisa de menos batidas por minuto para circular o sangue pelo corpo.
Por que mais baixo é melhor? Um RHR de 50 significa que ele só precisa bater 50 vezes para fazer o mesmo trabalho. Um atleta que treina e é jovem e saudável pode medir uma RHR de 40 ou 45 batimentos por minuto. O coração pode descansar entre as batidas, o que significa que a pessoa provavelmente terá uma vida longa e saudável, livre de doenças cardíacas.
Como posso reduzir minha frequência cardíaca em repouso? Ao fazer essas coisas simples, você pode começar a diminuir sua frequência cardíaca em repouso e também ajudar a manter um coração saudável, de acordo com a Mayo Clinic.- Faça mais exercícios. Quando você se exercita o suficiente para elevar a frequência cardíaca e suar, pedalando, correndo ou nadando, por exemplo, você está fortalecendo o coração. Um movimento suave, como caminhar ou alongar, provavelmente trará menos benefícios quando se trata de criar um coração forte. O treinamento de força também é benéfico, desde que você se exercite e se esforce durante a sessão. Os treinamentos são uma ótima maneira de combinar força e cardio em uma sessão.
- Não fume e limite o consumo de álcool. Fumar enfraquece o coração e causa doenças cardíacas. Não comece se não for fumante e pare se fumar. Álcool em excesso não é bom para o coração. Beber moderadamente é bom. De acordo com a Mayo Clinic, beber moderadamente é uma bebida por dia para mulheres e duas para homens. Mais do que isso pode fazer seu coração bater mais rápido. Qualquer estimulante, como drogas como a cocaína, também é terrível para o coração e pode causar ataque cardíaco e derrame.
- Mantenha um peso saudável. Cada 10 libras de tecido adiposo requer 70 milhas de vasos sanguíneos, então quando você perde peso, seu corpo tem que bombear menos sangue por todo o sistema, tornando-o mais eficiente. Se você tiver peso extra em seu corpo, sua frequência cardíaca em repouso provavelmente será maior do que se você mantiver um peso saudável. "
- Gerencie os níveis de estresse. Quando você se estressa, seu corpo envia cortisol e outros hormônios do estresse através do sangue para sinalizar ao coração que ele pode ter que começar a bater mais rápido, para lutar ou fugir do perigo. Mesmo que o perigo percebido seja um prazo de trabalho ou contas a pagar, isso ainda acontece no corpo. Aprenda a respirar durante o estresse ou gerencie seu estresse para sinalizar ao cérebro e ao coração: está tudo bem e não há necessidade de bater tão rápido."
Alimentos para diminuir a frequência cardíaca em repouso
Vegetais folhosos verde-escuros, frutas pigmentadas e alimentos como beterraba contêm fitoquímicos e antioxidantes que combatem o estresse em um nível celular e ajudam seu coração a bater com mais eficiência.O corpo precisa de vitaminas, minerais, potássio, magnésio, eletrólitos e um amplo espectro de nutrientes de alimentos vegetais que o ajudarão a funcionar melhor, o que, por sua vez, ajuda seu coração a bater mais devagar e com mais facilidade em repouso.
Coma uma variedade de vegetais frescos, frutas, grãos integrais, folhas verdes profundas, nozes e sementes para diminuir a frequência cardíaca em repouso e fique longe de produtos de origem animal, especialmente carne vermelha e laticínios integrais, ambos dos quais são ricos em gordura saturada.
5 alimentos para ajudar a diminuir sua frequência cardíaca em repouso.
Quando a frequência cardíaca em repouso é motivo de preocupação?
De acordo com a Clínica Mayo, um batimento cardíaco rápido ou irregular pode sinalizar que você está enfrentando um tipo de taquicardia chamada fibrilação ventricular, que pode causar uma queda drástica da pressão arterial.
Se você se sentir fraco, tonto ou prestes a desmaiar, peça para alguém ligar para o 911, pois isso pode ser um sinal de ataque cardíaco ou insuficiência cardíaca iminente.Realizar RCP em alguém que está com A-fib é fundamental para ajudá-lo a levar oxigênio suficiente ao cérebro até que a ajuda chegue.
Um coração acelerado pode ser um sintoma de uma doença subjacente, insuficiência cardíaca ou outro evento potencialmente fatal, como um ataque cardíaco ou derrame, então ligue para seu médico para que ele saiba o que você está enfrentando.
Taquicardia pode ser causada por febre, uso de álcool, excesso de cafeína, pressão alta ou desequilíbrio eletrolítico (que pode acontecer depois de correr uma longa distância sob o sol quente, por exemplo). Também pode ser desencadeada por certos medicamentos e hipertireoidismo, entre outras condições. Fumar pode desencadear isso, assim como drogas ilícitas como cocaína ou outros estimulantes.
Quanto mais saudável você for, menor será sua frequência cardíaca em repouso. É por isso que é uma medida importante de aptidão para acompanhar. Se alguma coisa mudar em sua frequência cardíaca, se ela ficar mais rápida ou mais lenta dramaticamente, entre em contato com seu médico imediatamente.A frequência cardíaca em repouso é o seu melhor indicador quando se trata de ter um coração mais saudável, agora e no futuro.Resumo: sua frequência cardíaca em repouso pode ajudá-lo a melhorar sua forma física.
Seu RHR pode monitorar o quão bem você está fazendo para manter seu coração e sistema cardiovascular saudáveis. Não é novo, mas uma nova geração de smartwatches está trazendo isso para o diálogo sobre fitness. Um método testado e comprovado para medir o condicionamento físico geral. Existem maneiras fáceis de diminuir o seu, por meio de uma dieta mais baseada em vegetais e exercícios diários.
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