Seu coração bate em média 100.000 vezes por dia, bombeando 2.000 galões de sangue pelo corpo para fornecer nutrientes vitais, combustível e oxigênio às células. Manter um coração saudável e reduzir o risco de doenças cardíacas é o principal objetivo de uma dieta e exercícios saudáveis, e a Cleveland Clinic quer que os americanos comecem a pensar na saúde do coração muito antes de surgirem quaisquer sintomas. A insuficiência cardíaca congestiva pode estar longe, mas não acontece da noite para o dia. Uma vida inteira de alimentação saudável e exercícios é o caminho para ter seu coração mais saudável, agora e mais tarde.
Em um país onde as doenças cardíacas são a principal causa de morte, de acordo com o CDC, matando mais de 650.000 americanos todos os anos e onde 48% dos americanos têm algum tipo de doença cardíaca, que inclui derrames, hipertensão e ataques cardíacos, bem como insuficiência cardíaca congestiva, os médicos alertam que muitas pessoas têm marcadores precoces de doenças cardíacas e não sabem disso.Através de escolhas de estilo de vida, como uma dieta baseada em vegetais, é possível prevenir e reverter doenças cardíacas, descobriram estudos.
Alguns desses fatores de risco para doenças cardíacas incluem colesterol alto, pressão alta e contagens elevadas de lipídios no sangue, que também podem levar a artérias bloqueadas. o mais saudável possível – começando o mais cedo possível –– para evitar um ataque cardíaco, derrame ou insuficiência cardíaca congestiva com risco de vida.
Como um dos principais contribuintes para doenças cardíacas é o hábito de comer alimentos ricos em gordura animal, que aumenta o colesterol e pode levar a placas e bloqueios prejudiciais das artérias, dando o s alto para uma alimentação baseada em vegetais (ou comer uma dieta baseada principalmente em vegetais) é um bom começo para garantir que o seu coração seja saudável agora e por muitas décadas.
"Em um importante estudo de pesquisa publicado no Journal of the American Heart Association, a revisão dos dados mostrou que as dietas à base de vegetais estão associadas a um menor risco não apenas de doenças cardíacas, mas de todas as causas de mortalidade na população em geral de adultos de meia-idade.Aqui está o que você precisa saber sobre mudar para uma dieta baseada em vegetais para diminuir e reverter o risco de doenças cardíacas."
O que causa doenças cardíacas?
1. Dieta
Seu risco de doença cardíaca aumenta com a idade, mas não é exclusivo de adultos mais velhos. O CDC afirma que as doenças cardíacas estão aparecendo cada vez mais em pessoas mais jovens, com idades entre 35 e 64 anos, devido às altas taxas de obesidade e pressão alta nos Estados Unidos. Esses precursores de doenças cardíacas estão ligados à dieta americana padrão, rica em carne, laticínios, adição de açúcar e alimentos processados que contêm óleo extra, sódio e produtos químicos que tornam a junk food viciante.
2. Fumar
Mais de 35 milhões de adultos nos EUA ainda fumam, esse hábito pode danificar os vasos sanguíneos e torná-los mais fracos, mais propensos a danos, especialmente quando combinado com uma dieta rica em gordura animal ou saturada. (Quanto aos cigarros eletrônicos e canetas vape, não se provou que sejam mais seguros para a saúde do coração a longo prazo).
3. Fatores Genéticos
"Se alguém em sua família imediata (pais, avós) sofreu de colesterol alto, bloqueios arteriais, pressão alta, derrame ou ataque cardíaco, esses genes geralmente são transmitidos para você. Seus genes para doenças cardíacas podem ser ativados ou permanecer desativados, dependendo de suas escolhas diárias de estilo de vida, de acordo com médicos e especialistas. De acordo com o CDC:"
Escolhas de estilo de vida que aumentam o risco de doenças cardíacas incluem:
- Dietas ricas em gordura saturada e sódio
- Exercícios menos de 3 vezes por semana
- Beber álcool em excesso regularmente
- Fumar cigarros ou mascar tabaco
4. Padrões Alimentares Não Saudáveis
A taxa de obesidade da América aumentou para cerca de 40% pela primeira vez em nossa história e agora está em surpreendentes 42.4 por cento. A taxa nacional de obesidade adulta aumentou 26% desde 2008 e, com ela, houve um aumento paralelo no número de adultos com níveis elevados de colesterol, hipertensão crônica e pré-diabetes, que afeta mais de 108 milhões de americanos, ou um em cada três adultos.
Uma dieta rica em gordura animal, alimentos processados e adição de açúcar é o culpado número um quando se trata de seus fatores de risco para doenças cardíacas. Certos macro e micronutrientes –– ou a f alta deles –– na Dieta Americana Padrão estão associados a um risco aumentado de doença cardíaca ao longo da vida.
Alimentos que estão ligados a doenças cardíacas incluem:
- Gorduras saturadas: Você obtém gordura saturada na maioria dos produtos de origem animal, incluindo carne vermelha e laticínios, bem como em óleos tropicais, como coco e óleo de palma. A ADA recomenda manter sua ingestão diária de gordura saturada em 5% de suas calorias diárias.Isso significa que, se você comer 2.000 calorias por dia, não mais do que 100 delas devem vir de gordura animal, o que significa essencialmente uma dieta baseada em vegetais.
- Baixo potássio e magnésio: Potássio e magnésio desempenham papéis fundamentais na função da capacidade do nosso coração de bombear eficientemente sem quaisquer irregularidades. O potássio é um eletrólito que ajuda os músculos a se contraírem e mantém os nervos funcionando adequadamente, inclusive mantendo o batimento cardíaco regular, de acordo com o MedlinePlus.
- Baixa vitamina D: A vitamina D é mais conhecida por apoiar a saúde óssea e o sistema imunológico, mas também ajuda o coração a funcionar de maneira ideal. De acordo com uma revisão de 2018, baixos níveis de vitamina D foram associados a um maior risco de doenças cardiovasculares e hipertensão.
- Alto sódio: Embora seu corpo exija sódio para trabalhar em conjunto com o potássio, a fim de concluir totalmente a tarefa de trocar energia e oxigênio por resíduos, muito sódio pode enganar a equação e é tão prejudicial quanto potássio insuficiente ou ainda mais perigoso.A alta ingestão de sódio está ligada à pressão alta e ao chamado endurecimento das artérias, que pode levar a doenças cardíacas e aumento do risco de derrame.
- Açúcar adicionado: Pode ser fácil consumir muito açúcar adicionado, de acordo com a American Heart Association, levando a um ganho de peso extra que pode afetar negativamente nossos corações. Sua corrente sanguínea só pode conter o equivalente a uma colher de sopa de açúcar por vez, então quando você ingere açúcar, seu nível de insulina aumenta, instruindo as células que não podem usar toda essa energia de uma só vez para armazenar o excesso como gordura. A capacidade do seu corpo de queimar gordura é prejudicada quando você adquire o hábito de comer açúcar adicionado. Em vez disso, concentre-se nas frutas.
Como Prevenir Doenças Cardíacas
Nunca é tarde – ou cedo demais – para começar a cuidar do seu coração! Embora você não possa mudar sua genética, pode se concentrar nos fatores comportamentais sobre os quais tem controle, incluindo o que come e seus níveis de atividade diária.Foi cientificamente comprovado que uma dieta baseada em vegetais é uma das melhores maneiras de reverter e prevenir doenças cardíacas, além de diminuir o risco de doenças cardíacas ao longo da vida.
Um estudo de 2019 publicado na Nutrients examinou os efeitos de uma dieta à base de vegetais em fatores de risco cardiovascular em 151 adultos.
A dieta baseada em vegetais consistia em:
- Frutas e legumes
- Grãos integrais
- Legumes
- Batatas
- Nozes e sementes
Seguir toda essa dieta à base de plantas por períodos de curto, médio e longo prazo foi associado a resultados benéficos para a saúde cardiovascular. Todos os participantes observaram melhorias nos valores de lipídios e pressão arterial no sangue. As participantes do sexo feminino que estavam no programa a longo prazo tiveram uma queda maior nos níveis de colesterol LDL (do tipo “ruim”) em comparação com os grupos que seguiram a dieta por um período menor.
Mudar totalmente sua dieta para evitar produtos de origem animal, laticínios e alimentos processados de uma só vez pode ser um desafio, por isso é importante permanecer otimista e estratégico, e saber que mesmo uma mudança incremental é melhor do que nada. Portanto, não seja muito duro consigo mesmo se isso for difícil.
Um artigo de 2016 publicado no The Permanente Journal recomenda seguir os seguintes passos para que você possa fazer a transição para uma dieta baseada em vegetais:
- Comece pequeno: Mudanças drásticas em sua dieta podem ser esmagadoras, portanto, é importante começar com algumas mudanças que podem ser feitas dentro do razoável.
- Obtenha suporte: Trabalhar com um nutricionista registrado pode garantir que você atenda a todas as suas necessidades nutricionais e fornecer incentivo.
- Aprenda a ler os rótulos: Familiarizar-se com os rótulos nutricionais garantirá que você escolha alimentos sem ingredientes desnecessários, como adoçantes, conservantes ou sabores artificiais/ cores
Uma dieta vegana e colesterol
Você pode ver reduções significativas em seu LDL ou o chamado colesterol “ruim” após apenas 3 a 6 semanas comendo uma dieta baseada em vegetais, de acordo com o Dr. Joel Kahn, professor clínico de medicina na Wayne State University School of Medicine e autor do best-seller The Plant-Based Solution. Kahn é um cardiologista baseado em plantas que recomenda a seus pacientes cardíacos que considerem adotar essa forma de alimentação para ter um coração mais saudável. No entanto, há vários fatores que podem afetar os resultados individuais, acrescenta Kahn.
De acordo com a American Heart Association, existem duas fontes de colesterol em nossos corpos:
- Nosso fígado
- Fontes de alimentação animal
"Nosso fígado produz todo o colesterol de que precisamos para sermos saudáveis. Adicione alimentos ricos em gordura saturada e gordura trans, e isso pode fazer com que nosso fígado produza mais colesterol do que o normal, o que aumenta o LDL, ou colesterol ruim, adverte a American Heart Association."
Felizmente, mudar para uma dieta vegana ou baseada em vegetais pode fazer com que seus níveis de colesterol comecem a cair em uma semana. O documentário Game Changers mostrou que para pessoas ativas ou atléticas essa queda no colesterol acontece rapidamente. Bombeiros ativos que passaram a comer à base de plantas viram uma queda no colesterol após apenas uma semana. Se você continuar, poderá reduzir seu colesterol em até 35% em três semanas, mas os resultados individuais irão variar.
De acordo com o Comitê de Médicos para Medicina Responsável, comer os seguintes alimentos pode reduzir o colesterol LDL em quase 30% em apenas quatro semanas:
- Alimentos ricos em fibras solúveis, como aveia, feijão e cevada
- Proteína de soja
- Nozes e sementes
- Alimentos ricos em fitoesteróis, como gérmen de trigo, amêndoas, couve de Bruxelas
Os melhores alimentos à base de plantas para a saúde do coração
Embora todos os alimentos integrais (não processados) à base de plantas sejam nutricionalmente benéficos, há alguns que realmente farão seu coração disparar –– no bom sentido!
- Legumes e leguminosas consistem em feijões, ervilhas e lentilhas e são frequentemente usados de forma intercambiável em receitas como sopas, saladas e acompanhamentos.
- Soja estão entre os alimentos mais saudáveis para o coração que você pode comer, de acordo com um artigo de 2019 na Advances in Nutrition, graças ao seu alto teor de isoflavonas e ao fato de manterem a glicose no sangue e lipídios em uma faixa saudável.
- Legumes são ricos em fitoesteróis que podem ajudar a reduzir o LDL e o colesterol total enquanto aumentam os níveis “bons” de colesterol HDL, descobriu uma revisão de 2017. Coma leguminosas todos os dias.
- Frutas: Embora todas as frutas contenham vitaminas e minerais benéficos, as bagas, em particular, têm uma ligação com a saúde do coração. Um estudo de 2019 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que comer 150 gramas (cerca de 1 xícara) de mirtilos por dia reduz o risco de doença cardiovascular em até 15%.
- Chia e sementes de linho: Chia e sementes de linho são uma maneira fácil de adicionar textura aos pratos e obter um punhado de vitaminas e minerais benéficos. De acordo com um artigo de 2014 publicado na Circulation, as sementes contêm ácidos graxos ômega 3, fibras, proteínas, fitoesteróis e minerais como potássio, magnésio e cálcio. Este conjunto de compostos benéficos tem sido associado a níveis mais baixos de colesterol no sangue e também estão ligados a menor estresse oxidativo e inflamação crônica.
- Vegetais de folhas verdess: Comer verduras é importante, especialmente se o objetivo é prevenir doenças cardíacas. Um estudo de revisão de 2016 descobriu que o aumento do consumo de vegetais de folhas verdes tem o poder de reduzir o risco de doenças cardiovasculares em quase 16%.
A Dieta Mediterrânea e Haelth
"Se você já come uma dieta principalmente mediterrânea, cheia de vegetais, frutas, grãos integrais, nozes e sementes, mas incluindo carne, peixe e laticínios, uma maneira de torná-la ainda mais saudável é substituir os produtos de origem animal por proteínas vegetais, de acordo com um estudo recente.Esta dieta mediterrânea mais verde demonstrou ser uma maneira ainda mais saudável de comer para uma saúde cardíaca ideal."
Resumo: Está comprovado que uma dieta baseada em vegetais reduz o risco de doenças cardíacas
A doença cardíaca é a causa de morte número um na América e, no entanto, muitos de nós não sabemos que a temos até que seja tarde demais. Em vez de esperar para saber que você tem colesterol alto ou pressão alta, faça uma dieta saudável para o coração com alimentos à base de plantas e evite carne vermelha, laticínios e alimentos processados com adição de açúcar e sódio. Aqui está o que a pesquisa diz ser a maneira mais saudável de comer.
Para obter mais conselhos de especialistas, visite os artigos sobre saúde e nutrição do The Beet.
