Se você está pensando em mudar seus padrões alimentares para perder peso, pode ter considerado duas opções muito populares - contar calorias ou contar carboidratos. Embora ambas as opções possam levar à perda de peso, existem grandes diferenças. Aqui está o que você precisa saber para determinar qual abordagem seria a mais adequada para você e seu estilo de vida.
Contagem de calorias
Todos os alimentos (e algumas bebidas) contêm calorias. Obtemos calorias de cada macronutriente - carboidratos, gordura, proteína e álcool - que nosso corpo usa como energia. A ideia por trás da contagem de calorias é queimar mais calorias do que você come, também conhecido como “calorias em vs.calorias gastas.”
De acordo com o USDA, você precisa reduzir suas calorias diárias em 500 para perder meio quilo em uma semana, ou 1.000 calorias por dia para perder dois quilos. Isso pode ser feito consumindo menos calorias e queimando calorias por meio de exercícios. Quantas calorias você precisa depende de vários fatores, incluindo idade, altura, sexo, nível de atividade e muito mais. As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que as mulheres comam as seguintes calorias com base na idade:
- Idades 19-30 anos: 2, 000-2, 400 calorias
- Idades 31-59 anos: 1, 800-2, 200 calorias
- 60+ anos: 1, 600-2, 000 calorias
Homens precisam de um pouco mais de calorias em comparação com mulheres:
- Idades 19-30 anos: 2, 400-3, 000 calorias
- 31-59 anos: 2, 200-3, 000 calorias
- 60+ anos: 2, 000-2, 600 calorias
Das duas opções, a contagem de calorias pode ser um pouco mais simples. As quantidades de calorias por porção podem ser encontradas nos rótulos nutricionais, e muitos aplicativos baseados em saúde permitem que você insira os alimentos que come para ver onde está o total de calorias do dia. A desvantagem é que a contagem de calorias não considera suas necessidades nutricionais.
Muitos “alimentos dietéticos” se consideram de baixa caloria, mas não contêm vitaminas e minerais essenciais. É por isso que o CDC recomenda a escolha de alimentos que contenham fibras e tenham baixo teor de gordura, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais, feijões e nozes.
Contar calorias é uma boa maneira de perder peso?
Um estudo de 2017 publicado na Perspectives on Psychological Science afirma que reduzir o total de calorias consumidas pode não ser a melhor maneira de perder peso. Contar calorias a curto prazo pode resultar em redução do peso corporal, mas a longo prazo, o peso pode voltar devido a alterações nos hormônios intestinais.O mesmo estudo afirma que dietas de baixa caloria a longo prazo acabaram fazendo com que cerca de um terço a dois terços das pessoas que faziam dieta ganhassem mais peso do que inicialmente perderam.
Uma revisão publicada na Global He alth Action afirma que, quando se trata de contar calorias, muitas pessoas não consideram de onde vêm as calorias. Por exemplo, se você se limitar a 2.000 calorias por dia, mas escolher alimentos processados com fibras e nutrientes limitados, ricos em sal ou gorduras não saudáveis, você não está beneficiando sua saúde.
Embora a escolha desses tipos de alimentos possa levar a uma perda de peso rápida e curta, ela tende a uma perda de massa livre de gordura (órgãos, músculos, ossos, tecidos e água) em vez de massa gorda, o que não é ideal.
Contando Carboidratos
Ao contrário das calorias, nem todos os alimentos contêm carboidratos. Alimentos e bebidas comuns que contêm carboidratos incluem alimentos amiláceos, açucarados e refinados. Por exemplo, você encontrará carboidratos em:
- Pão
- Pasta
- Arroz
- Batatas
- Cookies
- Refrigerantes
- Milho
- Bolos e tortas
Embora todos sejam diferentes, o Conselho de Alimentos e Nutrição do IOM definiu a dose diária recomendada (RDA) de carboidratos em 130 gramas por dia para homens e mulheres. Este é o mínimo absoluto necessário para o nosso cérebro funcionar. A faixa aceitável de distribuição de macronutrientes (AMDR) para carboidratos está entre 45% e 65% do total de calorias diárias.
Portanto, se você está consumindo cerca de 2.000 calorias por dia, isso coloca sua ingestão diária de carboidratos em 225 a 325 gramas. Algumas dietas com baixo teor de carboidratos, como a dieta cetônica, recomendam comer menos de 50 gramas de carboidratos por dia, o que faz com que seu corpo use corpos cetônicos como combustível em vez de carboidratos.
Você pode encontrar o total de gramas de carboidratos nos alimentos listados nas informações nutricionais, que incluem fibras e açúcar. Isso facilita a visualização de quantos gramas por porção um alimento fornecerá.
Infelizmente, existem contras na contagem de carboidratos. Muitos alimentos que não contêm carboidratos, como carne vermelha, ovos e manteiga, são ricos em gorduras e calorias não saudáveis. Por outro lado, muitos alimentos ricos em carboidratos podem ser uma boa fonte de fibras, proteínas e vitaminas que podemos perder se os limitarmos.
Contar carboidratos é uma boa maneira de perder peso?
A contagem de carboidratos é uma prática padrão para indivíduos com diabetes. Tanto a qualidade quanto a quantidade de carboidratos podem afetar os níveis de açúcar no sangue, podendo causar grandes flutuações. Sempre que nosso açúcar no sangue aumenta após uma refeição rica em carboidratos, nossos níveis de insulina também aumentam para que nosso açúcar no sangue volte ao normal.
De acordo com uma revisão de 2021, a insulina é um hormônio que pode nos levar a um estado de armazenamento de gordura. Se adotarmos uma abordagem de baixo teor de carboidratos com contagem de carboidratos, é provável que isso leve à perda de peso, com muitos indivíduos vendo resultados rápidos nos primeiros 6 a 12 meses.
Nem todo mundo acredita que contar carboidratos é o caminho a percorrer. As Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2020-2025 dizem que limitar os carboidratos pode ser mais prejudicial do que útil, já que os americanos comem muito poucos carboidratos derivados de fontes saudáveis, como frutas, vegetais, grãos e legumes.
Apenas 1 em cada 10 adultos atende às recomendações federais de frutas ou vegetais. Além disso, algumas pesquisas afirmam que a redução de carboidratos também pode acabar diminuindo sua expectativa de vida. Um estudo de 2018 publicado na European Society of Cardiology descobriu que indivíduos que ingeriam a menor quantidade de carboidratos tinham um risco 32% maior de morte. O risco de morte por doença cardíaca coronária aumentou em 51%, o risco de derrame aumentou em 50% e o risco de câncer aumentou em 35%.
Além de perder os benefícios que os carboidratos oferecem quando você os limita, é provável que você recorra a alimentos ricos em gordura e proteína para compensar. Isso pode acabar afetando negativamente seus níveis de lipídios, incluindo o colesterol LDL “ruim”.
Resumo: A contagem de calorias e carboidratos provavelmente ajudará na perda de peso.
Observe que há alguma preocupação com os efeitos a longo prazo. Em ambos os casos, você deve escolher alimentos integrais que sejam ricos em nutrientes, evitando alimentos processados com alto teor de açúcar e sal.
Para orientação adicional, trabalhe com um nutricionista registrado que pode garantir que você atenda às suas necessidades nutricionais e siga sua contagem de carboidratos ou calorias da maneira mais saudável possível.
Para obter mais conselhos de especialistas, visite a categoria Saúde e nutrição do The Beet.
