Embora o pão integral geralmente roube a cena por ser um dos pães mais saudáveis do planeta, não se esqueça do centeio. A popularidade de Rye tem aumentado ao longo dos anos, com a hashtag ryebread sendo tendência nas redes sociais nos últimos meses.
Mas se você baniu o pão de sua dieta porque está preocupado em ganhar peso ou comer muitos carboidratos, é hora de um redirecionamento. Escolhido com sabedoria, o pão pode fazer parte de uma dieta saudável à base de vegetais e, independentemente de você preferir trigo integral ou centeio, nenhum dos dois é uma escolha ruim. Então, qual é o tipo de pão mais saudável? Pode-se realmente ter uma vantagem nutricional.Aqui está o que você precisa saber.
Pão é bom para você?
O pão certamente ganhou uma má reputação ao longo dos anos, com muitas pessoas evitando-o de sua dieta. Essa pode ser uma boa ideia para o pão branco, que é altamente processado e contém poucos nutrientes, mas não para todos os pães. Na verdade, existem muitas qualidades redentoras em certos pães, ou seja, aqueles que são integrais. “O pão serve como um veículo para tantas fontes nutritivas de proteínas e gorduras, bem como vegetais, ao fazer sanduíches ou usá-lo como acompanhamento de saladas”, diz Maryann Walsh, RD, nutricionista e presidente da Walsh Nutrition em Palm Beach, Flórida.
Além disso, as Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que os adultos comam pelo menos metade de seus grãos como grãos integrais, o que equivale a cerca de três porções (ou 48 gramas) de grãos integrais por dia, e é aí que o pão pode entrar jogar. “Uma fatia de pão 100% integral conta como uma única porção de grãos integrais”, diz Caroline Sluyter, diretora de programa do Oldways Whole Grains Council.Coma um sanduíche com 100 por cento de trigo integral ou 100 por cento de pão de centeio integral e você estará a dois terços do caminho para atingir sua ingestão diária recomendada de grãos integrais.
Ao fazer isso, você colherá os frutos de comer grãos integrais. “Os grãos integrais estão associados a inúmeros benefícios à saúde, incluindo risco reduzido de derrame, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas; melhor manutenção do peso; menos inflamação; e menor risco de câncer colorretal”, diz Sluyter.
E se você está preocupado em ganhar peso, abandone esses medos se estiver fazendo uma dieta baseada em vegetais. “Você provavelmente não está obtendo tantas calorias de fontes animais, então pode incorporar b do que aqueles que comem fontes animais porque eles precisam suprir suas necessidades calóricas”, diz Walsh. Contanto que você esteja equilibrando esse pão com outras fontes saudáveis de gordura e proteína à base de plantas, como manteiga de nozes, abacate e feijão, e comendo dentro de suas necessidades calóricas do dia, você pode manter ou perder peso.
Pão de centeio é saudável?
Pão de centeio é realmente uma escolha saudável para aqueles sanduíches à base de plantas, desde que você tenha um ponto em mente. “Embora o trigo integral seja um grão integral, o pão de centeio nem sempre é um grão integral”, diz Walsh. Afinal, muitos pães de centeio nos supermercados contêm uma mistura de farinha de trigo padrão, que pode não torná-los inteiros. Para encontrar um pão de centeio considerado integral, consulte a lista de ingredientes e certifique-se de que 'grãos de centeio integrais' apareçam primeiro na lista. Você também pode procurar o Selo de Grãos Integrais no produto para verificar você mesmo.
Embora haja muitos motivos para escolher o pão integral, o centeio vem com algumas vantagens interessantes. “O centeio supera ligeiramente o trigo integral por ter benefícios de saúde mais exclusivos com base na pesquisa disponível”, diz Walsh.
Para começar, o centeio contém um pouco mais de fibra do que o trigo integral. O centeio integral contém cerca de 15% de fibra contra 12% do trigo integral, diz Sluyter.
O centeio pode até deixá-lo mais cheio. De acordo com um estudo do Nutrition Journal , um café da manhã contendo grãos de centeio versus grãos de trigo levou a uma maior saciedade e reduziu a fome antes e depois do almoço. Vários estudos, como um no Plos One e no Nutrition Journal, também descobriram que o pão de centeio pode melhorar os níveis de colesterol. E embora isso não seja exclusivo do centeio, um estudo do Journal of Nutrition mostrou que centeio e trigo integrais podem melhorar a saúde intestinal.
Claro, se você preferir trigo integral, não deixe que isso o desencoraje a comê-lo. Mas se o centeio for mais o seu estilo, corte-o. Esses Reubens veganos nunca soaram tão bem.
Qual Pão é Mais Saudável?
Aqui está uma visão lado a lado de uma fatia de pão de centeio e trigo integral.
Pão de Centeio (1 fatia – 32 gramas)
Calorias: 83
Gordura: 1,1 gramas
Proteína: 2,7 gramas
Carboidratos: 15 gramas
Fibra: 1,9 gramas
Pão integral (1 fatia – 32 gramas)
Calorias: 81
Gordura: 1,1 gramas
Proteína: 4 gramas
Carboidratos: 14 gramas
Fibra: 1,9 gramas
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