O óleo de coco tornou-se o queridinho dos fabricantes de alimentos saudáveis, a ponto de as empresas o adicionarem a todos os alimentos 'saudáveis' do mercado, incluindo lanchonetes, iogurtes sem leite, cremes para café e queijo vegano . Eles também o usam de forma intercambiável com o óleo MCT e, embora o MCT seja feito de óleo de coco, não é exatamente a mesma coisa. Com todos os supostos benefícios do óleo de coco para a saúde, decidimos nos aprofundar na questão: o óleo de coco é realmente bom para você?
O óleo de coco é bom para você?
Estudos têm elogiado a capacidade do óleo de coco de reverter o progresso da doença de Alzheimer, prevenir a obesidade e aumentar a perda de peso, bem como curar infecções bacterianas.Mas qual é a verdade em todo esse hype? E há sérios riscos em consumir mais do que uma pequena quantidade? Analisamos a pesquisa sobre os supostos benefícios do coco para a saúde e descobrimos que há mais de uma resposta para a pergunta: o óleo de coco é realmente tão saudável quanto parece?
O óleo de coco teve sua primeira grande chance no cenário mundial da saúde quando um artigo de 2016 publicado no The New York Times relatou que 72% dos americanos acreditavam que o óleo de coco era saudável, enquanto apenas 37% dos especialistas em nutrição concordavam. Por que a discrepância? Quem estava certo? Por um lado, observaram os especialistas, o óleo de coco contém altos níveis de gordura saturada, que é conhecido por contribuir para doenças cardíacas. Mas e todos os outros supostos benefícios, como os MCTs (triglicerídeos de cadeia média)? Ou pesquisar sobre a saúde de comer a própria carne do coco?
Como nutricionista qualificada, no início da pesquisa deste artigo, minha opinião especializada sobre se o óleo de coco é bom para você seria esta: Não em grandes quantidades, não, mas como um óleo de cozinha ocasional, tudo bem. Além disso, pensei que poderia trazer benefícios para quem faz dieta cetônica.
Depois de revisar as evidências mais recentes, percebi que alguns dos fatos nos quais as pessoas baseiam seu amor pelo óleo de coco são falhos. Além disso, existem estudos de qualidade limitada e algumas perguntas sem resposta. Outra ressalva é que depende de suas prioridades e objetivos de saúde. Continue lendo para saber tudo sobre o óleo de coco.
Os benefícios para a saúde (e desvantagens) do óleo de coco
Um mergulho profundo na pesquisa revela que os efeitos benéficos do óleo de coco para a doença de Alzheimer ou como agente antimicrobiano contra infecções não foram estudados em grau suficiente para recomendá-lo como tratamento para qualquer uma das condições. Uma coisa para sorrir? A prática de extração de óleo com óleo de coco para enxaguar e limpar as bactérias da boca, das gengivas e dos pequenos espaços entre os dentes pode melhorar sua higiene dental.
Mas esses são espetáculos secundários em comparação com o evento principal: a questão séria quanto ao perfil de saúde do óleo de coco se concentra em seus efeitos potenciais na saúde do coração, já que o óleo de coco é composto em grande parte de gordura saturada.A American Heart Association recomenda que limitemos a ingestão de gordura saturada a não mais do que seis por cento de nossas calorias diárias - ou cerca de 11 a 13 gramas por dia em uma dieta de 2.000 calorias.
Carne vermelha, laticínios integrais e outros produtos de origem animal contêm gordura saturada; comece protegendo seu coração - e a saúde geral.
No entanto, óleos tropicais que são sólidos à temperatura ambiente, como coco e também óleo de palma, contêm altos níveis de gordura saturada. O óleo de coco contém 90% de gordura saturada, enquanto o óleo de palma contém cerca de 50% de gordura saturada. Especialistas em saúde nos dizem para evitar gordura saturada para proteger nossos corações e evitar que desenvolvamos doenças associadas à obesidade.
O óleo de coco contém gordura saturada?
Uma colher de sopa de óleo de coco contém 11,5 gramas de gordura total e 9.57 gramas de gordura saturada, portanto, se você usar isso para fritar seus vegetais e tofu favoritos, terá usado sua cota de gordura saturada para o dia. Se você colocar três fatias de queijo com óleo de coco em seu sanduíche vegano, atingiu seu limite. Ou você pode ter comido uma barra energética depois da academia e não percebeu que continha de 6 a 7 gramas de gordura saturada. Se você comesse todos esses três alimentos em um dia, teria dobrado sua ingestão diária recomendada de gordura saturada. E se você fizer isso com bastante frequência, aumentará o risco de doenças cardíacas.
"Como muitos produtos à base de plantas contêm óleo de coco, como sorvetes não lácteos, cremes de café, iogurte e outros alimentos que afirmam ter baixo teor de carboidratos, é fácil aumentar a ingestão de óleo de coco sem que você saiba, e o resultado pode ser um aumento no colesterol LDL (o chamado colesterol ruim), levando a bloqueios de artérias, pressão alta e, por fim, doenças cardíacas. Também pode contribuir para o ganho de peso."
Qualquer pessoa preocupada com doenças cardíacas precisa estar ciente de quanto óleo de coco consome inadvertidamente - bem como óleo de palma, que os varejistas adicionam a muitos produtos veganos, incluindo manteiga à base de plantas.
Simplesmente comer uma dieta baseada em vegetais não é suficiente para ser saudável para o coração; você precisa evitar ingredientes que possam aumentar o risco de doenças cardíacas tão prontamente quanto produtos de origem animal.
Óleo de coco e saúde do coração
A maioria das pesquisas recentes que revisam os resultados dos estudos com óleo de coco dizem que devemos evitá-lo. Uma revisão sistemática de 2020 de 16 ensaios clínicos concluiu que o óleo de coco causa colesterol LDL mais alto do que o uso de óleos vegetais não tropicais. Uma revisão anterior de 21 trabalhos de pesquisa já havia descoberto que a substituição do óleo de coco por gorduras insaturadas pode reduzir os fatores de risco para doenças cardiovasculares.
"E outra revisão da Biblioteca Cochrane de 2020 de 15 estudos descobriu que reduzir a gordura saturada levou a uma redução de 21% no risco de doença cardiovascular.Não especificamente sobre o óleo de coco, o estudo concluiu: que reduzir a ingestão de gordura saturada por pelo menos dois anos causa uma redução potencialmente importante em eventos cardiovasculares combinados."
Então, parece que estudos recentes sugerem de forma esmagadora que devemos evitar a gordura saturada. Então, por que algumas fontes dizem que o óleo de coco é bom para nós? De onde vem essa opinião?
O óleo de coco é igual ao óleo MCT?
Há um equívoco básico de que o óleo de coco é o óleo MCT, que tem desfrutado de popularidade entre os dieters cetônicos que acreditam que ele promove a queima de gordura. Mas os triglicerídeos de cadeia média (também conhecidos como óleos MCT) não são iguais ao óleo de coco comprado comercialmente.
A maioria das alegações sobre os benefícios do óleo de coco para a saúde é, na verdade, baseada em triglicerídeos de cadeia média ou MCTs. Um exemplo da pesquisa confusa: um ensaio clínico de 2018 sugere que o óleo de coco não é pior do que o azeite, pois ambos não causam aumento no colesterol LDL, em comparação com a manteiga.Os autores sugeriram que é muito simplista classificar as gorduras como insaturadas ou saturadas, uma vez que as gorduras podem ter diferentes "comprimentos de cadeia" e isso afeta suas propriedades de saúde.
O principal argumento de que o óleo de coco é uma gordura saudável diz que os ácidos graxos de cadeia média que ele contém são absorvidos mais rapidamente pelo corpo e facilmente convertidos pelo fígado em energia (em vez de uma rota mais longa através do sistema digestivo) . Com base nessa teoria, as pessoas que seguem uma dieta cetônica usam óleo de coco especialmente formulado e outras fontes de MCTs para ajudá-los a atingir a cetose rapidamente e acelerar a perda de gordura.
No entanto, pesquisas indicam que o ácido láurico (o principal ácido graxo do óleo de coco) age mais como um ácido graxo de cadeia longa, sendo digerido normalmente em vez de ir direto para o fígado, por isso não tem o mesmos benefícios que os MCTs. Além disso, o óleo MCT que os cientistas usam em estudos é uma forma muito mais concentrada do que o óleo de coco e as pessoas não teriam os mesmos efeitos benéficos comendo uma porção normal de óleo de coco, pois consumiriam uma dosagem estudada de óleo MCT.
Além disso, grande parte da evidência dos benefícios do óleo de coco vem de populações que consomem a polpa do coco (a carne branca dentro do exterior duro) ou como leite ou creme, além de ter uma dieta tradicional saudável sem alimentos processados alimentos. Isso é muito diferente do fenômeno relativamente novo do óleo de coco extraído que aparece em alimentos processados, como queijo vegano, barras 'saudáveis' e carnes falsas.
No entanto, apenas para aumentar a confusão, alguns estudos indicaram que o óleo de coco aumenta o colesterol HDL benéfico, mas se isso é suficiente para superar seus efeitos deletérios no LDL e nas doenças cardíacas, isso é, na melhor das hipóteses, inconclusivo.
Alternativas ao óleo de coco
Portanto, considerando as evidências e opiniões de especialistas, é seguro dizer que não devemos comer muito óleo de coco. Existem muitos outros óleos vegetais que você pode usar, e estes contêm óleos poliinsaturados e monoinsaturados mais saudáveis.Pesquisas sugerem que a substituição de gorduras animais por óleos vegetais (como oliva, canola e cártamo) é uma boa estratégia para melhorar a saúde do coração.
Qual é o óleo mais saudável para cozinhar?
Especialistas nos aconselham a escolher óleos que contenham gordura monoinsaturada e poliinsaturada em vez de gordura saturada. Por exemplo, a American Heart Association lista óleos como canola, milho e azeite de oliva como óleos de cozinha que são melhores para a saúde. No entanto, muitos óleos vegetais são menos estáveis para cozinhar por causa de suas 'ligações de carbono' insaturadas, que podem levar à oxidação e criar radicais livres. Portanto, é importante aquecer os óleos apenas até o ponto de fumaça, evitar a reutilização de óleos e descartar qualquer óleo com cheiro rançoso. Além disso, compre apenas quantidades menores de óleo e armazene-o em um local escuro para evitar que fique rançoso.
De acordo com um estudo de 2018 do Modern Olives Laboratory Services Australia, que analisou o que acontece com os óleos quando são aquecidos, o azeite extra virgem é o óleo mais estável para cozinhar, seguido de perto pelo óleo de coco.O estudo mostrou que o ponto de fumaça não previu o desempenho do óleo quando aquecido e que os melhores óleos produziram menos compostos polares prejudiciais à saúde.
Em resumo, o óleo de coco é mais rico em gordura saturada, então pode não ser uma boa escolha para cozinhar para pessoas que estão tentando reduzir as quantidades que comem ou correm o risco de doenças cardíacas. No entanto, como o óleo de coco produz compostos menos nocivos quando aquecido, pode ser uma boa opção para cozinhar ocasionalmente para algumas pessoas.
Alguns óleos são mais indicados para molhos de saladas e em pratos frios, pois não resistem bem ao calor, mas outros também podem ser usados para refogados e refogados leves. Se você está procurando uma alternativa ao óleo de coco, experimente qualquer um dos itens abaixo.
- Azeite: Como parte fundamental da dieta mediterrânea, o azeite traz inúmeros benefícios à saúde devido aos seus compostos de polifenóis que são anti-inflamatórios e antioxidantes.A pesquisa sugere que os polifenóis são benéficos para doenças cardiovasculares e neurodegenerativas e câncer. O azeite refinado tem um ponto de fumaça mais alto e é melhor para cozinhar, mas mantenha o azeite extra virgem prensado a frio, mais caro, para regar as saladas.
- Óleo de abacate: O óleo de abacate é principalmente um óleo monoinsaturado com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes semelhantes ao azeite. Além de ser delicioso para usar como azeite prensado a frio para regar saladas, estudos confirmam que ele se comporta bem em altas temperaturas e é adequado para cozinhar.
- Óleo de cânhamo: O óleo de cânhamo é uma fonte valiosa de ácidos graxos ômega-3 benéficos e é uma deliciosa adição de nozes a saladas, vegetais grelhados ou smoothies.
- Óleo de linhaça: Outra excelente fonte de ômega-3 em uma dieta baseada em vegetais é o óleo de linhaça, também conhecido como óleo de linhaça, indicado para incluir em smoothies ou pratos frios.
- Óleo de nozes: O óleo de nozes é uma rica fonte de ômega 3 e substitui o azeite por molhos para saladas.
Resumo: consuma óleo de coco com moderação.
"Vasanti Malik, um cientista pesquisador da Harvard Chan School, caracterizou o óleo de coco como nem um superalimento nem um veneno. Ela aconselhou que seu papel fica em algum lugar no meio e que devemos consumi-lo em pequenas quantidades ou como uma alternativa ocasional a outros óleos vegetais, respeitando as diretrizes recomendadas para a ingestão de gordura saturada. Tendo a concordar."
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